Edzésterv férfiaknak- 7. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvenyomás | 3x12 | Egyenes rúddal konc. Bicepsz | 3x12 | Mellről nyomás zárt karokkal | 3x12 | Beforgatás egykezes súlyzóval bic. Ülve | 3x12 | Összehúzás csigán | 3x12 | Kalapács bicepsz állva | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | Hasprés | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | Egylábas combfeszítés gépen | 3x12 | Guggolás géppel szűk terpeszben | 3x12 | Álló vádli gép | 3x12 | Vállból nyomás egykezes súlyzóval | 3x10 | Oldalemelés csigán egy kézzel | 3x10 | Előre emelés csigán egy kézzel | 3x10 | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | Állig húzás csigán | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Húzódzkodás gépen | 3x10 | Homloknyomás francia rúddal | 3x10 | Fűrészelés | 3x10 | Egyenes fogó lenyomás tric. Csigán | 3x10 | Evezés gépen | 3x10 | Tolódzkodás gépen | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | Hasprés | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness